تمارين منزلية فعالة لجسم متناسق ووزن مثالي

|

 


لست بحاجة للإشتراك في أحد النوادي الرياضية أو حتى شراء معدّات رياضية كي تقوم بالتمارين الرياضية بكفاءة عالية، وذلك لأنه بإستطاعتك أن تحرق السعرات الحرارية وتبني جسم قوي والقيام بتمارين منزلية فعّالة بإتباع تمارين بسيطة، ولضمان أفضل النتائج قم بتنفيذ مجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين من التمارين التالية لثلاثة مرات في الأسبوع.

 

 



تمارين الضغط



وهو أحد أكثر التمارين الشائعة والتي تستهدف تقريباً كل مجموعة من عضلات الجسم، بدءاً بعضلات الصدر وحتى عضلات المعدة إلى عضلات الفخذين، وهناك تنوّع في تمارين الضغط كي تلائم كل مستوى من مستويات اللياقة، فقد تقوم بتمرين الضغط على الركبتين واليدين على مسند أو القدمين على مسند، ولتنفيذ تمرين الضغط الأساسي عليك الإستلقاء على الأرض و وضع اليدين والذراعين بعرض الكتفين على الجانبين مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة،والتركيز على عضلات المعدة ثم تخفض نفسك نحو الأرض بحني الذراعين وعند ملامسة الصدر للأرض اضغط بالجسم نحو الأعلى حتى تمتد الذراعين.

 


تمارين السحب


وهو تمرين فعال لبناء جسم قوي وتكبير حجم العضلات في القسم العلوي من الجسم وخصوصاً للعضلات الظهرية العريضة وذات الرأسين، ولتنفيذ هذا التمرين عليك الإستعانة بقضيب معدني يتم تعليقه فوق الباب وبإستخدام قبضة اليد الواسعة امسك بالقضيب واسحب بجسمك للأعلى حتى تصل رقبتك نحو يديك وببطئ اخفض جسمك حتى تمتد الذراعين والكتفين، وبإمكانك تغيير قبضة اليدين كي تصبح للأسفل إن وجدت التمرين صعباً.

 

 



تمارين القرفصاء


إن تمارين القرفصاء تستهدف الجزء السفلي من الجسم مما يساعد في تحسين شكل الساقين، وحرق السعرات الحرارية، وتستهدف عضلات الفخذين، والمؤخرة، كما تستعين بعضلات المعدة للحفاظ على توازن الجسم، فإن كان تنفيذ تمرين القرفصاء صعباً عليك يمكنك إستخدام كرسي كي تستند إليه حتى تعتاد على التمرين، فابدأ التمرين بحيث تكون القدمان منفردتان بعرض الكتفين مع مواجهة أصابع القدمين للخارج، واليدين على الردفين ثم احني ركبتيك للأمام قليلاً كي يسمح ذلك للفخذين بالإنحناء، وحافظ على وضعية الجسم مستقيمة والصدر نحو الأعلى، وانحني نحو الأرض حتى يصبح الفخذين موازيين قليلاً للارض، ثم قف بإستقامة ساقيك ولا تقرّب الركبتين من بعضهما.