الصحة والشيخوخة

|

الصحة والشيخوخة

المحافطة على الوزن المناسب و تناول الطعام الصحي و ممارسة النشاط البدني هي مفاتيح الصحة الجيدة مدى الحياة حيث ان احتياجاتنا الغذائية تتغير مع تقدم السن و من المهم معرفة الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في تعزيز الصحة مع تقدم العمر

الغذاء الصحي لكبار السن
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية يساعد في الحصول على المواد الغذائية التي يحتاجها جسم المسن. يجب أن يتبع المسن خطة للأكل الصحي والتي تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، و اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والمكسرات ، والقليل من الدهون والملح والسكريات المضافة

بعض النصائح والإرشادات للمحافظة على نظام أكل صحي

 تناول الفواكه والخضروات. ويمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة. تناول الخضار الخضراء الداكنة مثل الخضار الورقية أو البروكلي والخضروات البرتقالية مثل الجزر
 تنويع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية
 تناول ما لا يقل عن ثلاث أونصات يوميا من الحبوب الكاملة ، الخبز ، والأرز أو المعكرونة أي ما يعادل حفنة من اليد
 تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم ويفضل المدعمة بفيتامين (د) للمساعدة على إبقاء العظام سليمة
 تناول الدهون الغير مشبعة مثل الزيوت النباتية بدل الدهون المشبعة مثل السمن والزبدة
الرياضة
تحقيق التوازن بين النشاط البدني وإتباع نظام غذائي صحي هي أفضل طريقة للصحة واللياقة البدنية. ويمكن تحديد هدفاً يتمثل في ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم. ويمكن تقسيمها إلى فترات أقصر على مدار اليوم

العناصر الغذائية الخاصة لكبار السن
:يوجد عدد من العناصر الغذائية المهمة لكبار السن مثل

(الكالسيوم وفيتامين د)
يحتاج كبار السن إلى المزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام. تناول ثلاث حصص يومياً من الحليب ومشتقاته قليل أو منزوع الدسم والمدعم بفيتامين (د) يغطي احتياج الشخص من الكالسيوم في اليوم
مصادره فيتامين د : الحبوب وعصائر الفاكهة و الخضار الورقية الخضراء الداكنة

:فيتامين B12
لا يحصل الكثير من كبار السن على ما يكفي من فيتامين B12 المهم للصحه العامه لهذة الفئة
مصادر فيتامين B12 : الحبوب المدعمة ، اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية

:الألياف
تساعد الألياف في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والإمساك، كما تساعد على التحكم في الوزن، ومنع السكري مصادر الألياف : الحبوب الكاملة والخبز والفول و البازلاء الفواكه والخضروات.

:البوتاسيوم
زيادة البوتاسيوم إلى جانب التقليل من الصوديوم (الملح) يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم

مصادر البوتاسيم : الفاكهة والخضار منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم